Výživa

Vzor striktního stravovacího plánu

1. Základní údaje o klientovi

Pohlaví žena
Věk 43
Výška 160 cm
Váha 91 kg (zjistím na základě konzultace)
Index tuku 50 % (zjistím na základě konzultace)
Sport žádný
Sportovní minulost žádná
Zdravotní stav Bolesti páteře
Léky Ne, jen Magnesium
Doplňky výživy Vit. B6
Snídaně žádná
Svačina Většinou nic, pokud ano tak v 10h rohlík
+ pomazánka nebo croissant, jogurt
Oběd Špagety, brambory, řízky, kotlety + majonéza či smetana
Svačina žádná
Večeře Až v 20h maso, makarony, špagety (větší oběd)
Pitný režim 0,5l čisté vody za den, 3x - 4x denně káva, 0,5l čaje
Vstávání v pracovní dny v 5h
Spánek v pracovní dny cca 23h

2. Odhad jednotlivých makrosložek - současný stav

snídaně B T S
nesnídá 0 0 0
svačina B T S
Ø pečivo ­+ pomazánka 4,00 10,00 20,00
oběd B T S
Ø maso 100g 25,00 8,00 0,00
Ø přílohy 7,00 10,00 65,00
dresing, om. 3,00 10,00 4,00
svačina B T S
žádná 0,00 0,00 0,00
večeře B T S
Ø maso 25,00 0,50 24,00
Ø příloha 8,00 6,00 55,00
Ø dresing, smetana, majonéza 0,50 20,00 0,00

3. Výpočty optimálního množství makrosložek

čistá tělesná hmotnost 45 kg
výpočet BMR 1 620 kCal
Energie 0

4. Porovnání současného a optimální množství makrosložek ve stravě, obecná doporučení a vyhodnocení situace klienta

současný stav B T S  
součet v gramech 92,5 64,5 165  
celkem kcal 388,5 580,5 693 1 662 kCal

optimální stav B T S  
součet v gramech 54,6 22,0 285  
celkem kcal 229,3 194,4 1 196,3 1 620 kCal

Dle vypočtených hodnot se může zdát denní příjem kCal téměř optimální, ovšem není tomu tak. Je třeba výrazně snížit hodnotu tuku, a také bílkovin, naopak je třeba navýšit hodnotu sacharidů.

Doporučení:

  1. Příjem energie by měl být rozdělen min. do pěti jídel denně.
  2. Vyvážená, pestrá strava.
  3. Omezit příjem nasycených tuků - sýry do 30% sušiny, libové maso, nízkotučné jogurty.
  4. Sacharidy konzumovat v první polovině dne, čátečně na oběd, odpoledne pouze bílkoviny a zelenina.
  5. Pro dostatečný přísun vlákniny jíst 3x denně ovoce či zeleninu (ovoce dopoledne, zeleninu odpoledne).
  6. Umělá sladidla nahradit fruktózou (nízký glykemický index).
  7. Bílé pečivo nahradit celozrnným, včetně příloh.
  8. Dostatečný pitný režim (závislý dle ročního období, fyzické zátěže jedince, atd.) - omezit sladké nápoje, minerální vody. Nahradit zeleným či bylinkovým čajem, voda z vodovodu. Průměrně by se měl příjem tekutin pohybovat okolo 2,5l/den, přičemž není zahrnuta spotřeba při sportu.

Vyhodnocení situace a postup při tvorbě jídelníčku:

  1. Klientka se stravuje nezdravě, min. 3 jídla denně vynechává.
  2. Klientka jí sladkosti velmi často, min. jednou či dvakrát denně.
  3. Index tuku je příliš vysoký (budeme usilovat o snížení na 35%) - je třeba redukovat váhu.
  4. Dle vypočtených makrosložek lze konstatovat, že je třeba razantně snížit tuky, mírně omezit bílkoviny a naopak navýšit příjem komplexních sacharidů.
  5. Tuky je třeba snížit, např. nahrazení jogurtu nízkotučným jogurtem, libové maso atd.
  6. Omezení každodenního přísunu masa, nahradit např. rybou či zeleninovým pokrmem - např. rizoto. Pokud nebudou ryby, doplnit v suplementaci Omega3.

5. Návrh jídelníčku

snídaně B T S
100g ovesná kaše + 1 ks ovoce (jablko, banán, hruška atd.) 12 8 80
svačina      
300g  ananas 0 0 30
oběd      
150 g zeleninové rizoto 6,5 7 70
svačina      
150g salát s kuřecím/krůtím masem
- kuřecí/krůtí maso, listový salát,
rajče, bazalka, 1lžička oliv.oleje		 25 21 18
večeře      
150g tuňákový salát s rajčetem 22 9 5

6. Suplementace

Návrh suplementace

  1. multivitamín, antioxidant
  2. vláknina
  3. kalcium a magnesium

Co pít:

chci poradit

Vybraný recept

Tuňákový salát s kuskusem

Tuňák je jedna z nejvýživnějších ryb s vysokým obsahem bílkovin (pokryje cca 1/10 příjmu bílkovin dospělého člověka). Kromě toho obsahuje esenciální mastné kyseliny, důležité vitamíny B12, niacin a fosfor. Dávejte přednost čerstvému tuňáku!

celý recept