Výživa
Vzor striktního stravovacího plánu
1. Základní údaje o klientovi
|
Pohlaví |
žena |
|
Věk |
43 |
|
Výška |
160 cm |
|
Váha |
91 kg (zjistím na základě konzultace) |
|
Index tuku |
50 % (zjistím na základě konzultace) |
|
Sport |
žádný |
|
Sportovní minulost |
žádná |
|
Zdravotní stav |
Bolesti páteře |
|
Léky |
Ne, jen Magnesium |
|
Doplňky výživy |
Vit. B6 |
|
Snídaně |
žádná |
|
Svačina |
Většinou nic, pokud ano tak v 10h rohlík
+ pomazánka nebo croissant, jogurt |
|
Oběd |
Špagety, brambory, řízky, kotlety + majonéza či smetana |
|
Svačina |
žádná |
|
Večeře |
Až v 20h maso, makarony, špagety (větší oběd) |
|
Pitný režim |
0,5l čisté vody za den, 3x - 4x denně káva, 0,5l čaje |
|
Vstávání |
v pracovní dny v 5h |
|
Spánek |
v pracovní dny cca 23h |
2. Odhad jednotlivých makrosložek - současný stav
|
snídaně |
B |
T |
S |
|
nesnídá |
0 |
0 |
0 |
|
svačina |
B |
T |
S |
|
Ø pečivo + pomazánka |
4,00 |
10,00 |
20,00 |
|
oběd |
B |
T |
S |
|
Ø maso 100g |
25,00 |
8,00 |
0,00 |
|
Ø přílohy |
7,00 |
10,00 |
65,00 |
|
dresing, om. |
3,00 |
10,00 |
4,00 |
|
svačina |
B |
T |
S |
|
žádná |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
|
večeře |
B |
T |
S |
|
Ø maso |
25,00 |
0,50 |
24,00 |
|
Ø příloha |
8,00 |
6,00 |
55,00 |
|
Ø dresing, smetana, majonéza |
0,50 |
20,00 |
0,00 |
3. Výpočty optimálního množství makrosložek
|
čistá tělesná hmotnost |
45 kg |
|
výpočet BMR |
1 620 kCal |
|
Energie |
0 |
4. Porovnání současného a optimální množství makrosložek ve stravě, obecná doporučení a vyhodnocení situace klienta
|
současný stav |
B |
T |
S |
|
|
součet v gramech |
92,5 |
64,5 |
165 |
|
|
celkem kcal |
388,5 |
580,5 |
693 |
1 662 kCal |
|
optimální stav |
B |
T |
S |
|
|
součet v gramech |
54,6 |
22,0 |
285 |
|
|
celkem kcal |
229,3 |
194,4 |
1 196,3 |
1 620 kCal |
Dle vypočtených hodnot se může zdát denní příjem kCal téměř optimální, ovšem není tomu tak. Je třeba výrazně snížit hodnotu tuku, a také bílkovin, naopak je třeba navýšit hodnotu sacharidů.
Doporučení:
-
Příjem energie by měl být rozdělen min. do pěti jídel denně.
-
Vyvážená, pestrá strava.
-
Omezit příjem nasycených tuků - sýry do 30% sušiny, libové maso, nízkotučné jogurty.
-
Sacharidy konzumovat v první polovině dne, čátečně na oběd, odpoledne pouze bílkoviny a zelenina.
-
Pro dostatečný přísun vlákniny jíst 3x denně ovoce či zeleninu (ovoce dopoledne, zeleninu odpoledne).
-
Umělá sladidla nahradit fruktózou (nízký glykemický index).
-
Bílé pečivo nahradit celozrnným, včetně příloh.
-
Dostatečný pitný režim (závislý dle ročního období, fyzické zátěže jedince, atd.) - omezit sladké nápoje, minerální vody. Nahradit zeleným či bylinkovým čajem, voda z vodovodu. Průměrně by se měl příjem tekutin pohybovat okolo 2,5l/den, přičemž není zahrnuta spotřeba při sportu.
Vyhodnocení situace a postup při tvorbě jídelníčku:
-
Klientka se stravuje nezdravě, min. 3 jídla denně vynechává.
-
Klientka jí sladkosti velmi často, min. jednou či dvakrát denně.
-
Index tuku je příliš vysoký (budeme usilovat o snížení na 35%) - je třeba redukovat váhu.
-
Dle vypočtených makrosložek lze konstatovat, že je třeba razantně snížit tuky, mírně omezit bílkoviny a naopak navýšit příjem komplexních sacharidů.
-
Tuky je třeba snížit, např. nahrazení jogurtu nízkotučným jogurtem, libové maso atd.
-
Omezení každodenního přísunu masa, nahradit např. rybou či zeleninovým pokrmem - např. rizoto. Pokud nebudou ryby, doplnit v suplementaci Omega3.
5. Návrh jídelníčku
|
snídaně |
B |
T |
S |
|
100g ovesná kaše + 1 ks ovoce (jablko, banán, hruška atd.) |
12 |
8 |
80 |
|
svačina |
|
|
|
|
300g ananas |
0 |
0 |
30 |
|
oběd |
|
|
|
|
150 g zeleninové rizoto |
6,5 |
7 |
70 |
|
svačina |
|
|
|
150g salát s kuřecím/krůtím masem
- kuřecí/krůtí maso, listový salát,
rajče, bazalka, 1lžička oliv.oleje |
25 |
21 |
18 |
|
večeře |
|
|
|
|
150g tuňákový salát s rajčetem |
22 |
9 |
5 |
6. Suplementace
Návrh suplementace
-
multivitamín, antioxidant
-
vláknina
-
kalcium a magnesium
Co pít:
-
vodu z vodovodu: min. 2,5 litru denně, z toho 2l do 15h, voda vypitá po 19h se nám ukládá v těle - tzn. snažit se vypít co nejvíce vody do 19h,
-
čaje: max. 0,5l od každého druhu za den,
-
džusy omezit, obsahují příliš cukrů,
pokud ano, tak zachovat poměr 1/3 100% džusu s 2/3 vody,
-
káva,late,cappuccino: bez cukru (nebo třtinový, fruktóza) - s mlékem, max. 2x denně,
za každý šálek kávy vypít 0,5 l vody navíc.
chci poradit