Výživa
Vzor striktního stravovacího plánu
1. Základní údaje o klientovi
Pohlaví |
žena |
Věk |
43 |
Výška |
160 cm |
Váha |
91 kg (zjistím na základě konzultace) |
Index tuku |
50 % (zjistím na základě konzultace) |
Sport |
žádný |
Sportovní minulost |
žádná |
Zdravotní stav |
Bolesti páteře |
Léky |
Ne, jen Magnesium |
Doplňky výživy |
Vit. B6 |
Snídaně |
žádná |
Svačina |
Většinou nic, pokud ano tak v 10h rohlík
+ pomazánka nebo croissant, jogurt |
Oběd |
Špagety, brambory, řízky, kotlety + majonéza či smetana |
Svačina |
žádná |
Večeře |
Až v 20h maso, makarony, špagety (větší oběd) |
Pitný režim |
0,5l čisté vody za den, 3x - 4x denně káva, 0,5l čaje |
Vstávání |
v pracovní dny v 5h |
Spánek |
v pracovní dny cca 23h |
2. Odhad jednotlivých makrosložek - současný stav
snídaně |
B |
T |
S |
nesnídá |
0 |
0 |
0 |
svačina |
B |
T |
S |
Ø pečivo + pomazánka |
4,00 |
10,00 |
20,00 |
oběd |
B |
T |
S |
Ø maso 100g |
25,00 |
8,00 |
0,00 |
Ø přílohy |
7,00 |
10,00 |
65,00 |
dresing, om. |
3,00 |
10,00 |
4,00 |
svačina |
B |
T |
S |
žádná |
0,00 |
0,00 |
0,00 |
večeře |
B |
T |
S |
Ø maso |
25,00 |
0,50 |
24,00 |
Ø příloha |
8,00 |
6,00 |
55,00 |
Ø dresing, smetana, majonéza |
0,50 |
20,00 |
0,00 |
3. Výpočty optimálního množství makrosložek
čistá tělesná hmotnost |
45 kg |
výpočet BMR |
1 620 kCal |
Energie |
0 |
4. Porovnání současného a optimální množství makrosložek ve stravě, obecná doporučení a vyhodnocení situace klienta
současný stav |
B |
T |
S |
|
součet v gramech |
92,5 |
64,5 |
165 |
|
celkem kcal |
388,5 |
580,5 |
693 |
1 662 kCal |
optimální stav |
B |
T |
S |
|
součet v gramech |
54,6 |
22,0 |
285 |
|
celkem kcal |
229,3 |
194,4 |
1 196,3 |
1 620 kCal |
Dle vypočtených hodnot se může zdát denní příjem kCal téměř optimální, ovšem není tomu tak. Je třeba výrazně snížit hodnotu tuku, a také bílkovin, naopak je třeba navýšit hodnotu sacharidů.
Doporučení:
-
Příjem energie by měl být rozdělen min. do pěti jídel denně.
-
Vyvážená, pestrá strava.
-
Omezit příjem nasycených tuků - sýry do 30% sušiny, libové maso, nízkotučné jogurty.
-
Sacharidy konzumovat v první polovině dne, čátečně na oběd, odpoledne pouze bílkoviny a zelenina.
-
Pro dostatečný přísun vlákniny jíst 3x denně ovoce či zeleninu (ovoce dopoledne, zeleninu odpoledne).
-
Umělá sladidla nahradit fruktózou (nízký glykemický index).
-
Bílé pečivo nahradit celozrnným, včetně příloh.
-
Dostatečný pitný režim (závislý dle ročního období, fyzické zátěže jedince, atd.) - omezit sladké nápoje, minerální vody. Nahradit zeleným či bylinkovým čajem, voda z vodovodu. Průměrně by se měl příjem tekutin pohybovat okolo 2,5l/den, přičemž není zahrnuta spotřeba při sportu.
Vyhodnocení situace a postup při tvorbě jídelníčku:
-
Klientka se stravuje nezdravě, min. 3 jídla denně vynechává.
-
Klientka jí sladkosti velmi často, min. jednou či dvakrát denně.
-
Index tuku je příliš vysoký (budeme usilovat o snížení na 35%) - je třeba redukovat váhu.
-
Dle vypočtených makrosložek lze konstatovat, že je třeba razantně snížit tuky, mírně omezit bílkoviny a naopak navýšit příjem komplexních sacharidů.
-
Tuky je třeba snížit, např. nahrazení jogurtu nízkotučným jogurtem, libové maso atd.
-
Omezení každodenního přísunu masa, nahradit např. rybou či zeleninovým pokrmem - např. rizoto. Pokud nebudou ryby, doplnit v suplementaci Omega3.
5. Návrh jídelníčku
snídaně |
B |
T |
S |
100g ovesná kaše + 1 ks ovoce (jablko, banán, hruška atd.) |
12 |
8 |
80 |
svačina |
|
|
|
300g ananas |
0 |
0 |
30 |
oběd |
|
|
|
150 g zeleninové rizoto |
6,5 |
7 |
70 |
svačina |
|
|
|
150g salát s kuřecím/krůtím masem
- kuřecí/krůtí maso, listový salát,
rajče, bazalka, 1lžička oliv.oleje |
25 |
21 |
18 |
večeře |
|
|
|
150g tuňákový salát s rajčetem |
22 |
9 |
5 |
6. Suplementace
Návrh suplementace
-
multivitamín, antioxidant
-
vláknina
-
kalcium a magnesium
Co pít:
-
vodu z vodovodu: min. 2,5 litru denně, z toho 2l do 15h, voda vypitá po 19h se nám ukládá v těle - tzn. snažit se vypít co nejvíce vody do 19h,
-
čaje: max. 0,5l od každého druhu za den,
-
džusy omezit, obsahují příliš cukrů,
pokud ano, tak zachovat poměr 1/3 100% džusu s 2/3 vody,
-
káva,late,cappuccino: bez cukru (nebo třtinový, fruktóza) - s mlékem, max. 2x denně,
za každý šálek kávy vypít 0,5 l vody navíc.
chci poradit
Poslední recept
Zdravé vánoční cukroví 1.část
Ptáte se jak upéct zdravě vánoční cukroví? Je to jednoduché! Stačí zaměnit pár ingrediencí! Místo bílé pšeničné mouky zvolte celozrnnou,čokoládu na vaření nahraďte kvalitní 70% hořkou, bílý cukr hnědým, sušené ovoce méně slazeným.
celý recept