Výživa
Obecný stravovací plán
1. Základní údaje o klientovi
Pohlaví |
muž |
Věk |
28 |
Výška |
181 cm |
Váha |
78 kg (zjistím na základě konzultace) |
Index tuku |
16 % (zjistím na základě konzultace) |
Sport |
3x týdně 5km běh |
Sportovní minulost |
fotbal rekreačně |
Zdravotní stav |
bolest zad |
Léky |
žádné |
Doplňky výživy |
karnitin, protein, vláknina |
Snídaně |
bílý jogurt + müsli / chleba +šunka + zelenina |
Svačina |
denně ovoce |
Oběd |
každý den, restaurace, 6-7x maso |
Svačina |
občas zelenina nebo ovoce |
Večeře |
chleba + sýr/šunka, občas teplá |
Pitný režim |
2x denně káva, ovocný čaj 0,5l ráno, během dne minerálky cca 2l |
Vstávání |
v pracovní dny v 6h |
Spánek |
v pracovní dny cca 23h |
2. Odhad jednotlivých makrosložek - současný stav
snídaně |
B |
T |
S |
bílý jogurt 100g |
4,20 |
3,50 |
5,90 |
müsli 50g |
6,00 |
4,00 |
30,00 |
chléb 50g |
3,50 |
0,50 |
24,00 |
šunka 50g |
7,00 |
2,00 |
1,00 |
Ø zelenina 100g |
1,50 |
0,50 |
6,00 |
svačina |
B |
T |
S |
Ø ovoce 100g |
0,50 |
0,30 |
15,00 |
oběd |
B |
T |
S |
Ø maso 100g |
25,00 |
8,00 |
0,00 |
Ø přílohy |
7,00 |
10,00 |
65,00 |
dresing, om. |
3,00 |
10,00 |
4,00 |
svačina |
B |
T |
S |
Ø ovoce 100g |
0,50 |
0,30 |
15,00 |
večeře |
B |
T |
S |
chléb 50g |
3,50 |
0,50 |
24,00 |
šunka 50g |
7,00 |
2,00 |
1,00 |
sýr 50g |
15,00 |
7,00 |
1,00 |
3. Výpočty optimálního množství makrosložek
čistá tělesná hmotnost |
65,6 kg |
výpočet BMR |
1855,6 kCal |
Energie |
2284,6 kCal |
3x týdně 5 km běh tj. 3000 kCal/týden tzn. 429 kCal/den |
|
4. Porovnání současného a optimální množství makrosložek ve stravě, obecná doporučení a vyhodnocení situace klienta
současný stav |
B |
T |
S |
|
součet v gramech |
83,70 |
48,60 |
191,90 |
|
celkem kcal |
351,54 |
437,40 |
805,98 |
1 594,92 kCal |
% energie |
22 % |
27 % |
51 % |
|
optimální stav |
B |
T |
S |
|
součet v gramech |
85,15 |
30,46 |
393,50 |
|
celkem kcal |
357,60 |
274,20 |
1 652,80 |
2 284,60 kCal |
% energie |
16 % |
12 % |
72 % |
|
Doporučení:
-
Příjem energie by měl být rozdělen min. do pěti jídel denně.
-
Vyvážená, pestrá strava.
-
Omezit příjem nasycených tuků - sýry do 30% sušiny, libové maso, nízkotučné jogurty.
-
Sacharidy konzumovat v první polovině dne, čátečně na oběd, odpoledne pouze bílkoviny a zelenina.
-
Pro dostatečný přísun vlákniny jíst 3x denně ovoce či zeleninu (ovoce dopoledne, zeleninu odpoledne).
-
Umělá sladidla nahradit fruktózou (nízký glykemický index).
-
Bílé pečivo nahradit celozrnným, včetně příloh.
-
Dostatečný pitný režim (závislý dle ročního období, fyzické zátěže jedince, atd.) - omezit sladké nápoje, minerální vody. Nahradit zeleným či bylinkovým čajem, voda z vodovodu. Průměrně by se měl příjem tekutin pohybovat okolo 2,5l/den, přičemž není zahrnuta spotřeba při sportu.
-
Vypít 0,5 l tekutin 1/2h před výkonem (ne nárazově).
-
Dle délky sportovní aktivity doplnit pitný režim o iontový nápoj (pro sport. aktivitu trvající déle než 45min.)
-
Min. 2h před sport. výkonem nejíst bílkoviny, 1h před výkonem nejíst vůbec. Po sportovním výkonu ihned přijmout sacharidy např. 1 banán, piškoty aj. 1h po sportovním výkonu přijmout bílkoviny. Nebo můžeme S a B spojit a nahradit Gainerem.
Vyhodnocení situace a postup při tvorbě jídelníčku:
-
Klient se stravuje zdravě, nemá problém s váhou, sportuje.
-
Klient jí sladkosti minimálně.
-
Index tuku je téměř ideální, není třeba redukovat váhu. Klient může mít zájem o nárůst svalové hmoty - zařadíme proteiny po sportovní aktivitě.
-
Dle vypočtených makrosložek lze konstatovat, že příjem bílkovin je téměr optimální.
-
Tuky je třeba snížit, např. nahrazení jogurtu nízkotučným jogurtem, libové maso atd.
-
Sacharidy je třeba dvojnásobně zvýšit zejména díky fyzické aktivitě. Po cvičení jíst sacharidy - banány, rýže, piškoty nebo nahradit Gainerem.
-
Omezení každodenního přísunu masa, nahradit např. rybou či zeleninovým pokrmem - např. rizoto. Pokud nebudou ryby, doplnit v suplementaci Omega3.
-
Klient trpí křečemi, je třeba doplnit horčík (ořechy, luštěniny)a draslík (draslík je součástí iontových nápojů spolu se sodíkem).
-
Celkově je třeba zvýšit příjem energie z původních 1595 kCal na 2284 kCal.
5. Návrh jídelníčku
snídaně |
celozrnné pečivo + dušená šunka (kuřecí , krůtí) nebo sýr 30% v sušině + zelenina |
ovesná kaše + 1 ks ovoce (jablko, banán, hruška atd.) |
míchaná vejce, celozrnné pečivo, zelenina |
svačina |
ananas |
jablko |
jakýkoliv 1 kus ovoce |
oběd |
kuřecí prsa grilovaná + bramborová kaše + zeleninový salát |
pstruh na másle + bylinkové brambory |
vepřový plátek + rýže + okurkový salát |
zeleninové rizoto |
boloňské špagety |
svačina |
zeleninový salát - např. šopský - rajče, paprika, okurka, balkánský sýr |
salát s kuřecím/krůtím masem - kuřecí/krůtí maso, listový salát, rajče, bazalka, 1lžička oliv.oleje |
tuňákový salát s rajčetem |
2 vejce natvrdo nebo syrečky + celozrnný chléb (pokud nebylo na snídani) |
ovocný salát (doplnění S) |
cottage + rajče (pokud nebylo na svačinu dopoledne) |
večeře po sportovní aktivitě |
kuřecí steak + zelenina (doplnění bílkovin) - 1-2h po sportovní aktivitě |
krůtí šunka |
syrečky (pokud nebyly ke svačině). |
večeře v den nesportování* |
salát s kuřecím/krůtím masem - kuřecí/krůtí maso, listový salát, rajče, bazalka, 1lžička oliv.oleje |
tuňákový salát s rajčetem |
* lze použít podobně jako u odpolední svačiny, odpolední svačinu pak nahradíme kouskem ovoce či zel. salátem
6. Suplementace
Návrh suplementace
-
multivitamín, antioxidant
-
proteiny - 3x denně 15-20g proteinu, 1 denně 10g proteinu na noc
-
calcium a magnesium
-
iontové nápoje - při sportovní aktivitě delší než 45min
-
gainery (náhrada stravy) - po cvičení
Veškerá suplementace se odvíjí od finanční situace klienta.
Pitný režim
Denně je třeba vypít 3l vody (neperlivé), omezit sladké nápoje, džusy, kávu (za každý šálek kávy vypít navíc 0,5 l vody), alkohol.
Čaje – max. 0,5 l od každého druhu za den.
chci poradit
Poslední recept
Zdravé vánoční cukroví 1.část
Ptáte se jak upéct zdravě vánoční cukroví? Je to jednoduché! Stačí zaměnit pár ingrediencí! Místo bílé pšeničné mouky zvolte celozrnnou,čokoládu na vaření nahraďte kvalitní 70% hořkou, bílý cukr hnědým, sušené ovoce méně slazeným.
celý recept