Výživa

Obecný stravovací plán

1. Základní údaje o klientovi

Pohlaví muž
Věk 28
Výška 181 cm
Váha 78 kg (zjistím na základě konzultace)
Index tuku 16 % (zjistím na základě konzultace)
Sport 3x týdně 5km běh
Sportovní minulost fotbal rekreačně
Zdravotní stav bolest zad
Léky žádné
Doplňky výživy karnitin, protein, vláknina
Snídaně bílý jogurt + müsli / chleba +šunka + zelenina
Svačina denně ovoce
Oběd každý den, restaurace, 6-7x maso
Svačina občas zelenina nebo ovoce
Večeře chleba + sýr/šunka, občas teplá
Pitný režim 2x denně káva, ovocný čaj 0,5l ráno, během dne minerálky cca 2l
Vstávání v pracovní dny v 6h
Spánek v pracovní dny cca 23h

2. Odhad jednotlivých makrosložek - současný stav

snídaně B T S
bílý jogurt 100g 4,20 3,50 5,90
müsli 50g 6,00 4,00 30,00
chléb 50g 3,50 0,50 24,00
šunka 50g 7,00 2,00 1,00
Ø zelenina 100g 1,50 0,50 6,00
svačina B T S
Ø ovoce 100g 0,50 0,30 15,00
oběd B T S
Ø maso 100g 25,00 8,00 0,00
Ø  přílohy 7,00 10,00 65,00
dresing, om. 3,00 10,00 4,00
svačina B T S
Ø ovoce 100g 0,50 0,30 15,00
večeře B T S
chléb 50g 3,50 0,50 24,00
šunka 50g 7,00 2,00 1,00
sýr 50g 15,00 7,00 1,00

3. Výpočty optimálního množství makrosložek

čistá tělesná hmotnost 65,6 kg
výpočet BMR 1855,6 kCal
Energie 2284,6 kCal
3x týdně 5 km běh tj. 3000 kCal/týden tzn. 429 kCal/den  

4. Porovnání současného a optimální množství makrosložek ve stravě, obecná doporučení a vyhodnocení situace klienta

současný stav B T S  
součet v gramech 83,70 48,60 191,90  
celkem kcal 351,54 437,40 805,98 1 594,92 kCal
% energie 22 % 27 % 51 %  

optimální stav B T S  
součet v gramech 85,15 30,46 393,50  
celkem kcal 357,60 274,20 1 652,80 2 284,60 kCal
% energie 16 % 12 % 72 %  

Doporučení:

  1. Příjem energie by měl být rozdělen min. do pěti jídel denně.
  2. Vyvážená, pestrá strava.
  3. Omezit příjem nasycených tuků - sýry do 30% sušiny, libové maso, nízkotučné jogurty.
  4. Sacharidy konzumovat v první polovině dne, čátečně na oběd, odpoledne pouze bílkoviny a zelenina.
  5. Pro dostatečný přísun vlákniny jíst 3x denně ovoce či zeleninu (ovoce dopoledne, zeleninu odpoledne).
  6. Umělá sladidla nahradit fruktózou (nízký glykemický index).
  7. Bílé pečivo nahradit celozrnným, včetně příloh.
  8. Dostatečný pitný režim (závislý dle ročního období, fyzické zátěže jedince, atd.) - omezit sladké nápoje, minerální vody. Nahradit zeleným či bylinkovým čajem, voda z vodovodu. Průměrně by se měl příjem tekutin pohybovat okolo 2,5l/den, přičemž není zahrnuta spotřeba při sportu.
  9. Vypít  0,5 l tekutin 1/2h před výkonem (ne nárazově).
  10. Dle délky sportovní aktivity doplnit pitný režim o iontový nápoj (pro sport. aktivitu trvající déle než 45min.)
  11. Min. 2h před sport. výkonem nejíst bílkoviny, 1h před výkonem nejíst vůbec. Po sportovním výkonu ihned přijmout sacharidy např. 1 banán, piškoty aj. 1h po sportovním výkonu přijmout bílkoviny. Nebo můžeme S a B spojit a nahradit Gainerem.

Vyhodnocení situace a postup při tvorbě jídelníčku:

  1. Klient se stravuje zdravě, nemá problém s váhou, sportuje.
  2. Klient jí sladkosti minimálně.
  3. Index tuku je téměř ideální, není třeba redukovat váhu. Klient může mít zájem o nárůst svalové hmoty - zařadíme proteiny po sportovní aktivitě.
  4. Dle vypočtených makrosložek lze konstatovat, že příjem bílkovin je téměr optimální.
  5. Tuky je třeba snížit, např. nahrazení jogurtu nízkotučným jogurtem, libové maso atd.
  6. Sacharidy je třeba dvojnásobně zvýšit zejména díky fyzické aktivitě. Po cvičení jíst sacharidy - banány, rýže, piškoty nebo nahradit Gainerem.
  7. Omezení každodenního přísunu masa, nahradit např. rybou či zeleninovým pokrmem - např. rizoto. Pokud nebudou ryby, doplnit v suplementaci Omega3.
  8. Klient trpí křečemi, je třeba doplnit horčík (ořechy, luštěniny)a draslík (draslík je součástí iontových nápojů spolu se sodíkem).
  9. Celkově je třeba zvýšit příjem energie z původních 1595 kCal na 2284 kCal.

5. Návrh jídelníčku

snídaně
celozrnné pečivo + dušená šunka (kuřecí , krůtí) nebo sýr 30% v sušině + zelenina
ovesná kaše + 1 ks ovoce (jablko, banán, hruška atd.)
míchaná vejce, celozrnné pečivo, zelenina
svačina
ananas
jablko
jakýkoliv 1 kus ovoce
oběd
kuřecí prsa grilovaná + bramborová kaše + zeleninový salát
pstruh na másle + bylinkové brambory
vepřový plátek + rýže + okurkový salát
zeleninové rizoto
boloňské špagety
svačina
zeleninový salát - např. šopský - rajče, paprika, okurka, balkánský sýr
salát s kuřecím/krůtím masem - kuřecí/krůtí maso, listový salát, rajče, bazalka, 1lžička oliv.oleje
tuňákový salát s rajčetem
2 vejce natvrdo nebo syrečky + celozrnný chléb (pokud nebylo na snídani)
ovocný salát (doplnění S)
cottage + rajče (pokud nebylo na svačinu dopoledne)
večeře po sportovní aktivitě
kuřecí steak + zelenina (doplnění bílkovin) - 1-2h po sportovní aktivitě
krůtí šunka
syrečky (pokud nebyly ke svačině).
večeře v den nesportování*
salát s kuřecím/krůtím masem - kuřecí/krůtí maso, listový salát, rajče, bazalka, 1lžička oliv.oleje
tuňákový salát s rajčetem

* lze použít podobně jako u odpolední svačiny, odpolední svačinu pak nahradíme kouskem ovoce či zel. salátem

6. Suplementace

Návrh suplementace

  1. multivitamín, antioxidant
  2. proteiny - 3x denně 15-20g proteinu, 1 denně 10g proteinu na noc
  3. calcium a magnesium
  4. iontové nápoje - při sportovní aktivitě delší než 45min
  5. gainery (náhrada stravy) - po cvičení
Veškerá suplementace se odvíjí od finanční situace klienta.

Pitný režim

Denně je třeba vypít 3l vody (neperlivé), omezit sladké nápoje, džusy, kávu (za každý šálek kávy vypít navíc 0,5 l vody), alkohol.
Čaje – max. 0,5 l od každého druhu za den.

chci poradit

Vybraný recept

Zapečený lilek s hovězím masem

Lilek vyniká svými výbornými nutričními hodnotami. Obsahuje velké množství karotenu, vitamínů B, kyselinu listovou a pantotenovou,ale také hořčík, železo, mangan a zinek. 90% jeho hmotnosti tvoří voda, proto je tak vhodný při dietě.

celý recept