Výživa
Obecný stravovací plán
1. Základní údaje o klientovi
|
Pohlaví |
muž |
|
Věk |
28 |
|
Výška |
181 cm |
|
Váha |
78 kg (zjistím na základě konzultace) |
|
Index tuku |
16 % (zjistím na základě konzultace) |
|
Sport |
3x týdně 5km běh |
|
Sportovní minulost |
fotbal rekreačně |
|
Zdravotní stav |
bolest zad |
|
Léky |
žádné |
|
Doplňky výživy |
karnitin, protein, vláknina |
|
Snídaně |
bílý jogurt + müsli / chleba +šunka + zelenina |
|
Svačina |
denně ovoce |
|
Oběd |
každý den, restaurace, 6-7x maso |
|
Svačina |
občas zelenina nebo ovoce |
|
Večeře |
chleba + sýr/šunka, občas teplá |
|
Pitný režim |
2x denně káva, ovocný čaj 0,5l ráno, během dne minerálky cca 2l |
|
Vstávání |
v pracovní dny v 6h |
|
Spánek |
v pracovní dny cca 23h |
2. Odhad jednotlivých makrosložek - současný stav
|
snídaně |
B |
T |
S |
|
bílý jogurt 100g |
4,20 |
3,50 |
5,90 |
|
müsli 50g |
6,00 |
4,00 |
30,00 |
|
chléb 50g |
3,50 |
0,50 |
24,00 |
|
šunka 50g |
7,00 |
2,00 |
1,00 |
|
Ø zelenina 100g |
1,50 |
0,50 |
6,00 |
|
svačina |
B |
T |
S |
|
Ø ovoce 100g |
0,50 |
0,30 |
15,00 |
|
oběd |
B |
T |
S |
|
Ø maso 100g |
25,00 |
8,00 |
0,00 |
|
Ø přílohy |
7,00 |
10,00 |
65,00 |
|
dresing, om. |
3,00 |
10,00 |
4,00 |
|
svačina |
B |
T |
S |
|
Ø ovoce 100g |
0,50 |
0,30 |
15,00 |
|
večeře |
B |
T |
S |
|
chléb 50g |
3,50 |
0,50 |
24,00 |
|
šunka 50g |
7,00 |
2,00 |
1,00 |
|
sýr 50g |
15,00 |
7,00 |
1,00 |
3. Výpočty optimálního množství makrosložek
|
čistá tělesná hmotnost |
65,6 kg |
|
výpočet BMR |
1855,6 kCal |
|
Energie |
2284,6 kCal |
|
3x týdně 5 km běh tj. 3000 kCal/týden tzn. 429 kCal/den |
|
4. Porovnání současného a optimální množství makrosložek ve stravě, obecná doporučení a vyhodnocení situace klienta
|
současný stav |
B |
T |
S |
|
|
součet v gramech |
83,70 |
48,60 |
191,90 |
|
|
celkem kcal |
351,54 |
437,40 |
805,98 |
1 594,92 kCal |
|
% energie |
22 % |
27 % |
51 % |
|
|
optimální stav |
B |
T |
S |
|
|
součet v gramech |
85,15 |
30,46 |
393,50 |
|
|
celkem kcal |
357,60 |
274,20 |
1 652,80 |
2 284,60 kCal |
|
% energie |
16 % |
12 % |
72 % |
|
Doporučení:
-
Příjem energie by měl být rozdělen min. do pěti jídel denně.
-
Vyvážená, pestrá strava.
-
Omezit příjem nasycených tuků - sýry do 30% sušiny, libové maso, nízkotučné jogurty.
-
Sacharidy konzumovat v první polovině dne, čátečně na oběd, odpoledne pouze bílkoviny a zelenina.
-
Pro dostatečný přísun vlákniny jíst 3x denně ovoce či zeleninu (ovoce dopoledne, zeleninu odpoledne).
-
Umělá sladidla nahradit fruktózou (nízký glykemický index).
-
Bílé pečivo nahradit celozrnným, včetně příloh.
-
Dostatečný pitný režim (závislý dle ročního období, fyzické zátěže jedince, atd.) - omezit sladké nápoje, minerální vody. Nahradit zeleným či bylinkovým čajem, voda z vodovodu. Průměrně by se měl příjem tekutin pohybovat okolo 2,5l/den, přičemž není zahrnuta spotřeba při sportu.
-
Vypít 0,5 l tekutin 1/2h před výkonem (ne nárazově).
-
Dle délky sportovní aktivity doplnit pitný režim o iontový nápoj (pro sport. aktivitu trvající déle než 45min.)
-
Min. 2h před sport. výkonem nejíst bílkoviny, 1h před výkonem nejíst vůbec. Po sportovním výkonu ihned přijmout sacharidy např. 1 banán, piškoty aj. 1h po sportovním výkonu přijmout bílkoviny. Nebo můžeme S a B spojit a nahradit Gainerem.
Vyhodnocení situace a postup při tvorbě jídelníčku:
-
Klient se stravuje zdravě, nemá problém s váhou, sportuje.
-
Klient jí sladkosti minimálně.
-
Index tuku je téměř ideální, není třeba redukovat váhu. Klient může mít zájem o nárůst svalové hmoty - zařadíme proteiny po sportovní aktivitě.
-
Dle vypočtených makrosložek lze konstatovat, že příjem bílkovin je téměr optimální.
-
Tuky je třeba snížit, např. nahrazení jogurtu nízkotučným jogurtem, libové maso atd.
-
Sacharidy je třeba dvojnásobně zvýšit zejména díky fyzické aktivitě. Po cvičení jíst sacharidy - banány, rýže, piškoty nebo nahradit Gainerem.
-
Omezení každodenního přísunu masa, nahradit např. rybou či zeleninovým pokrmem - např. rizoto. Pokud nebudou ryby, doplnit v suplementaci Omega3.
-
Klient trpí křečemi, je třeba doplnit horčík (ořechy, luštěniny)a draslík (draslík je součástí iontových nápojů spolu se sodíkem).
-
Celkově je třeba zvýšit příjem energie z původních 1595 kCal na 2284 kCal.
5. Návrh jídelníčku
|
snídaně |
|
celozrnné pečivo + dušená šunka (kuřecí , krůtí) nebo sýr 30% v sušině + zelenina |
|
ovesná kaše + 1 ks ovoce (jablko, banán, hruška atd.) |
|
míchaná vejce, celozrnné pečivo, zelenina |
|
svačina |
|
ananas |
|
jablko |
|
jakýkoliv 1 kus ovoce |
|
oběd |
|
kuřecí prsa grilovaná + bramborová kaše + zeleninový salát |
|
pstruh na másle + bylinkové brambory |
|
vepřový plátek + rýže + okurkový salát |
|
zeleninové rizoto |
|
boloňské špagety |
|
svačina |
|
zeleninový salát - např. šopský - rajče, paprika, okurka, balkánský sýr |
|
salát s kuřecím/krůtím masem - kuřecí/krůtí maso, listový salát, rajče, bazalka, 1lžička oliv.oleje |
|
tuňákový salát s rajčetem |
|
2 vejce natvrdo nebo syrečky + celozrnný chléb (pokud nebylo na snídani) |
|
ovocný salát (doplnění S) |
|
cottage + rajče (pokud nebylo na svačinu dopoledne) |
|
večeře po sportovní aktivitě |
|
kuřecí steak + zelenina (doplnění bílkovin) - 1-2h po sportovní aktivitě |
|
krůtí šunka |
|
syrečky (pokud nebyly ke svačině). |
|
večeře v den nesportování* |
|
salát s kuřecím/krůtím masem - kuřecí/krůtí maso, listový salát, rajče, bazalka, 1lžička oliv.oleje |
|
tuňákový salát s rajčetem |
* lze použít podobně jako u odpolední svačiny, odpolední svačinu pak nahradíme kouskem ovoce či zel. salátem
6. Suplementace
Návrh suplementace
-
multivitamín, antioxidant
-
proteiny - 3x denně 15-20g proteinu, 1 denně 10g proteinu na noc
-
calcium a magnesium
-
iontové nápoje - při sportovní aktivitě delší než 45min
-
gainery (náhrada stravy) - po cvičení
Veškerá suplementace se odvíjí od finanční situace klienta.
Pitný režim
Denně je třeba vypít 3l vody (neperlivé), omezit sladké nápoje, džusy, kávu (za každý šálek kávy vypít navíc 0,5 l vody), alkohol.
Čaje – max. 0,5 l od každého druhu za den.
chci poradit